Salah satu kelemahan terbesar saya dalam triathlon adalah pada sepeda. Saya telah menemukan bahwa ada empat jenis bor sepeda yang dapat saya gunakan yang akan membantu saya dalam performa sepeda saya. Latihan ini dimaksudkan untuk membantu Anda dengan beberapa faktor yang akan mencakup kecepatan sepeda Anda setiap kali Anda melakukan triathlon. Untuk mencapai performa sepeda yang lebih baik, Anda perlu meningkatkan kemampuan yang digunakan di beberapa area: salah satunya adalah kekuatan; satu area adalah ketahanan; Area lainnya adalah rotasi per menit yang biasa disebut irama; dan area terakhir melibatkan kehalusan menjajakan atau kayuhan pedal. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam pada pelatih di mana Anda tidak perlu khawatir tentang jatuh atau mengkhawatirkan lalu lintas dan Anda dapat berkonsentrasi penuh pada bor itu sendiri.
Kekuatan:
Ketika saya pertama kali mulai bersepeda dan bersiap untuk balapan, saya menyadari bahwa saya sangat lemah dalam kayuhan sepeda. Saya pasti mengalami waktu yang berbeda di mana saya menggunakan kaki saya untuk latihan tertentu. Saya telah menjalankan beberapa. Saya juga telah berpartisipasi dalam golf selama bertahun-tahun dan telah memutuskan bahwa saya memiliki tingkat kekuatan kaki tertentu. Namun, sejak saya benar-benar terlibat dalam angkat besi atau latihan fisik lainnya pada kaki saya, saya tahu bahwa saya relatif lemah. Setiap kali saya mencoba untuk memperkuat kaki saya, saya secara mental tidak terlalu terbiasa melakukannya atau saya mengabaikan tanggung jawab untuk meningkatkan kekuatan di kaki saya. Jika Anda pernah melihat tubuh pengendara sepeda, terutama mereka yang melakukan olahraga lari, Anda akan melihat bahwa paha mereka sangat besar. Ini karena mereka telah menghabiskan waktu berjam-jam untuk memperkuat otot-otot kaki mereka. Saya tahu bahwa saya perlu melakukan ini jika saya ingin menjadi lebih cepat di kaki motor dalam balapan apa pun. Dalam bersepeda, Anda memang memiliki otot spesifik tertentu yang Anda gunakan sebagai lawan dari olahraga lain. Penguatan umum apa pun pada kaki Anda pasti akan berhasil kapan pun Anda akan naik sepeda, tetapi kapan pun Anda benar-benar berusaha meningkatkan performa sepeda, Anda perlu melakukan latihan yang secara khusus akan melatih otot sepeda.
Latihan:
1. Semburan Singkat – Salah satu latihan khusus yang telah membantu saya meningkatkan kekuatan kaki sepeda adalah bersama pelatih saya di garasi dan memberikan tekanan terbesar pada kaki saya untuk waktu yang singkat. Saya biasanya menganggap ini seperti melakukan repetisi squat. Misalnya, saya mungkin mencoba duduk di atas sepeda dan mulai mengayuh dengan mulus dengan gigi rendah di mana saya merasa memiliki kendali relatif atas kaki saya dan kemudian menaikkannya ke gigi tertinggi selama 30 detik dan kemudian kembali ke gigi yang lebih rendah agar dapat menyelesaikan bor. Saya mungkin melakukan 7 hingga 8 repetisi ini sebagai satu set dan kemudian mengayuh dengan lembut selama beberapa menit. Karena saya mengendarai sepeda dan benar-benar melakukan hampir satu set angkat beban, saya melatih otot kaki saya secara khusus.
2. Drag Race – Latihan lain yang saya lakukan di sepeda saya sebut drag race. Alasan saya menyebutnya balapan drag adalah karena rasanya seperti seseorang telah meletakkan berat badan seratus pound di kaki saya setiap kali saya menyelesaikan latihan khusus ini dengan sepeda. Saya akan duduk di atas sepeda dan menjajakan dengan lancar. Saya kemudian akan mengganti gigi sekeras mungkin sambil duduk di atas pelatih saya. Saya akan mempertahankan persneling khusus ini selama 60 detik. Saya akan melakukan ini sekeras yang saya bisa. Saya merasakan detak jantung saya meningkat dan kaki saya menjerit di akhir latihan khusus ini. Saya akan melakukan sekitar 3 hingga 4 set ini sebelum menyelesaikan latihan khusus ini. Latihan-latihan di atas sepeda ini bekerja secara khusus pada otot-otot di kaki Anda sehingga Anda memiliki performa sepeda yang lebih baik.
3. Step Up – Latihan lain yang sering saya lakukan untuk menawarkan sepeda adalah dimana saya akan meletakkan bangku atau kursi di depan saya dan kemudian melakukan step up. Langkah ke atas terdiri dari mengangkat satu kaki ke atas kursi dan meletakkan kaki saya di atas kursi. Dan kemudian saya akan mengangkat seluruh tubuh saya ke tempat kaki saya yang lain bersentuhan dengan bagian atas kursi. Saya kemudian akan turun kembali dan kemudian saya akan naik lagi. Saya akan melakukan delapan repetisi dengan satu kaki dan kemudian mengganti kaki dan itu akan menjadi satu set. Saya akan menyelesaikan 3 sampai 4 set. Saya bisa melakukan latihan ini tanpa beban, tetapi saya juga bisa menambahkan beban yang akan memperkuat kaki saya.
4. Squat Dinding – Latihan lain di luar sepeda adalah melakukan squat dinding. Di sinilah Anda akan mendapatkan posisi duduk bersandar di dinding tanpa kursi di bawah Anda. Anda akan memegang posisi ini selama mungkin dan terus bertambah dari waktu ke waktu hingga menjadi satu setengah menit. Ini akan memberi Anda kekuatan pada kaki dan memungkinkan Anda memiliki performa sepeda yang lebih baik.
Tentu saja ada banyak latihan lain baik di dalam maupun di luar sepeda yang dapat membantu memperkuat otot-otot kaki Anda saat bersepeda, tetapi menurut saya keempat latihan ini sangat penting dalam meningkatkan performa sepeda saya dalam triathlon.
Daya tahan:
Saat Anda mencoba melakukan triathlon jarak berapa pun baik itu Sprint, Olimpiade, setengah Iron Man, atau balapan jarak penuh Iron Man, Anda memerlukan ketahanan di atas sepeda. Untuk semua jarak lomba triathlon, porsi lomba sepeda adalah porsi lomba terpanjang. Untuk jarak sprint bisa berkisar dari 14 mil hingga 18 mil. Untuk jarak Olimpiade atau internasional bisa lebih dari 26 mil. Untuk jarak setengah Iron Man itu ditetapkan 56 mil dan untuk jarak penuh Iron Man itu 112 mil. Masing-masing jarak kaki sepeda ini akan menantang kemampuan daya tahan Anda. Ada beberapa latihan yang membantu ketahanan keseluruhan saya untuk kaki sepeda. Ingatlah bahwa tidak hanya ketahanan untuk menyelesaikan kaki sepeda, tetapi Anda juga harus berlari. Salah satu faktor kunci dalam sukses dalam triathlon adalah kemampuan mengendarai sepeda secepat mungkin dan kemudian meninggalkan diri Anda dengan energi dan tenaga yang cukup untuk menyelesaikan lari dengan kuat.
Latihan:
1. Basic Aerobic Ride – Latihan pertama yang saya lakukan adalah latihan dasar aerobik. Ini di dalam pelatih sepeda. Saya menyelesaikan pemanasan 15 menit dengan berbagai intensitas tinggi dan interval intensitas rendah. Kemudian saya akan memulai interval aerobik sekitar 20 hingga 45 menit. Yang saya lakukan selama ini hanyalah berusaha mempertahankan detak jantung yang stabil dan kemampuan mengayuh sepanjang waktu tanpa henti. Dengan melakukan ini pada pelatih Anda akan menemukan bahwa ini bisa menjadi waktu yang menantang untuk dapat menyelesaikan semua set karena tidak ada bukit untuk turun dari pantai dan tidak ada lampu berhenti untuk berhenti. Saya mencoba untuk menemukan keseimbangan dalam latihan ini antara meningkatkan waktu interval dan kekuatan interval untuk meningkatkan daya tahan saya secara keseluruhan.
2. Akhiri dengan Baik – Latihan kedua yang saya lakukan adalah salah satu yang saya suka lakukan menjelang akhir latihan. Pada saat saya mengikuti latihan khusus ini, saya ingin merasa cukup lelah. Anda mungkin menyamakan ini dengan sprint di garis finis, tetapi saya juga suka menganggapnya sebagai 3-5 mil terakhir dari jarak tempuh sepeda Ironman 112 mil. Saya akan berada di atas pelatih saya dan mulai meningkatkan resistansi pada pelatih seiring dengan meningkatkan kayuhan pedal saya. Saya akan menetapkan panjang atau jarak dalam pikiran berapa lama saya akan melakukan ini. Saya ingin melihat detak jantung saya sedikit melonjak dari kondisi aerobiknya. Apa yang saya cari adalah nafas terakhir saya yang benar-benar kelelahan. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk mengakhiri latihan sepeda yang benar-benar kelelahan. Tujuan saya adalah meningkatkan jumlah waktu dan tenaga yang dibutuhkan untuk akhir latihan latihan ini.
Rotasi per Menit:
Saya tidak terbiasa dengan metrik ini sejauh kemampuan untuk melaju lebih cepat dalam balapan triathlon, tetapi sangat masuk akal. Salah satu hal yang perlu Anda tingkatkan agar sukses triathlon adalah meningkatkan jumlah pukulan pedal yang Anda lakukan pada detak jantung tertentu pada resistansi tertentu. Misalnya, jika Anda berada di area datar yang panjang di jalan raya, Anda ingin mengetahui apakah Anda dapat melakukan lebih banyak kayuhan pedal per menit dengan detak jantung tetap sama. Banyak pro-pengendara sepeda mengayuh dengan kecepatan 90 rotasi per menit untuk sebagian besar perlombaan. Saya tidak tahu apakah Anda telah mencoba melakukan ini, tetapi saya kesulitan menjaga RPM setinggi itu. Tahun lalu ini, saya mulai berlatih lebih banyak untuk mencoba dan meningkatkan kecepatan turnover saya dan menjelang akhir tahun saya melihat beberapa manfaat nyata dari area tambahan pelatihan ini.
Latihan:
1. Short-Burst – Latihan pertama adalah latihan sprint habis-habisan. Anda perlu melakukan pemanasan selama sekitar 15 menit. Kemudian pada waktu tertentu Anda ingin menyelesaikan ledakan tiba-tiba di mana Anda mencoba dan mencapai 110-120 RPM pada pengukur irama Anda selama sekitar 15 detik dengan istirahat 30 detik setelahnya. Pertama kali Anda mencoba ini, Anda akan merasa seperti kaki Anda melayang, tetapi seiring waktu Anda akan menjadi lebih baik. Anda akan ingin melakukan 4 dari ini pada awalnya dan kemudian membangun hingga 10 atau lebih dari waktu ke waktu. Latihan burst singkat ini akan membantu giliran Anda menjadi lebih cepat. Anda mungkin memantul sedikit di pelana, tetapi ini meningkat seiring waktu juga.
2. Piramida – Dalam latihan piramida khusus ini, Anda akan menyelesaikan beberapa variasi latihan yang sama. Latihan dasarnya adalah mengayuh secepat mungkin, tetapi dalam latihan ini Anda akan mengayuh dengan cepat sambil meningkatkan tahanan. Di pelatih Anda, mulailah mengayuh dengan lembut. Setelah beberapa menit Anda akan ingin menyelesaikan latihan burst singkat, kemudian pada latihan berikutnya Anda ingin meningkatkan hambatan baik dengan mengganti persneling pada sepeda Anda atau mengubah putaran pada pelatih Anda. Anda kemudian akan menyelesaikan ledakan kedua. Anda akan melalui 3-4 progresi latihan menjadi lebih sulit dan kemudian kembali ke jumlah yang lebih mudah. Setiap kali Anda ingin menjaga kaki Anda tetap kencang.
3. Circe run – Latihan terakhir dilakukan di luar motor. Letakkan handuk atau benda datar di lantai. Anda kemudian akan berlari melingkari handuk menggunakan langkah yang tajam dan cepat. Lakukan 30 detik searah jarum jam dan kemudian 30 detik berlawanan arah jarum jam. Setelah Anda menyelesaikan satu set, istirahat selama beberapa menit lalu lakukan set lainnya. Tindakan menggerakkan kaki Anda dengan cepat ini akan membantu otot kedutan cepat Anda secara keseluruhan dan dengan mengayuh lebih cepat.
Ingatlah bahwa jika Anda dapat mengayuh lebih cepat maka Anda dapat mengayuh lebih cepat selama triathlon apa pun.
Kehalusan Pukulan Pedal:
Semua orang tahu bahwa kayuhan pedal sepeda berputar-putar, bukan? Sayangnya, meskipun orang berharap itu berbentuk lingkaran, sering kali bentuknya memanjang dan Anda kehilangan kekuatan yang berharga karena bentuknya yang lonjong ini. Selain itu, pengendara sepeda mungkin kesulitan menjaga kayuhan pedal mereka benar-benar stabil dan mulus sehingga kehilangan kecepatan dan daya tahan karena kayuhan pedal sangat tidak menentu. Latihan ini telah membantu saya untuk membuat kayuhan pedal saya lebih mulus dan juga berada dalam lingkaran dan tidak memanjang.
1. Latihan satu kaki – Salah satu keuntungan terbesar melakukan latihan ini pada pelatih dalam ruangan adalah Anda tidak perlu khawatir jatuh. Satu latihan yang membantu adalah latihan satu kaki. Latihan ini melibatkan pengambilan satu kaki dari pedal sementara kaki lainnya melakukan semua pekerjaan. Satu kaki harus mengayuh dan melakukan semua pekerjaan sementara kaki lainnya tidak menginjak pedal. Ini akan membantu lembur untuk membuat kayuhan pedal Anda lebih bulat dan halus. Anda bisa mengganti kaki setiap 30 detik atau lebih selama 4 menit dan 30 detik.
2. Bor Dorong dan Tarik – Saat Anda berkendara dengan pedal tanpa bibir dan kaki Anda terkunci di pedal, Anda dapat melakukan latihan yang akan membantu merapikan kayuhan pedal. Bor ini berfokus pada dorongan dan tarikan pedal. Saya menyarankan kesulitan tenaga sedang yang dibutuhkan untuk mengayuh sepeda. Anda akan fokus pada perasaan baik pada satu kaki atau pada kedua tarikan melalui pukulan dan kemudian mendorong pukulan tersebut. Sering kali di jalan atau balapan Anda tidak dapat berkonsentrasi sekeras ini pada tindakan ini, jadi mengebor ini berulang kali akan membantu melancarkan kayuhan pedal Anda dan dengan demikian memaksimalkan kecepatan dan tenaga Anda pada sepeda.
Masing-masing latihan ini membantu Anda menjadi lebih cepat pada disiplin sepeda triathlon di balapan apa pun.